La confusión muscular es la idea de que puedes sorprender y sorprender a tus músculos para que crezcan. En la superficie, esto tiene sentido, porque su cuerpo se vuelve eficiente en los tipos de ejercicio que está acostumbrado a realizar — esta es la razón por la que el levantador de pesas veterano con un peso muerto de 600 libras solo PRs una vez al año y los novatos se vuelven más fuertes cada vez que ponen un pie en el gimnasio.

Sin embargo, nada es tan simple como parece. ¿Hay algo de verdad en la idea de que la variedad extrema genera fuerza muscular? Averigüémoslo.

Lo que Realmente Significa’ Confusión Muscular’

El término “confusión muscular” es confuso en sí mismo, dice Keith Gulliford, entrenador personal y gerente de desarrollo de equipo de por vida, porque no es un término preciso arraigado en ningún tipo de ciencia, dice.

“Los músculos simplemente no se pueden confundir, punto”, dice Gulliford.

A pesar de esto, el término “confusión muscular” se hizo popular hace unos años, a mediados de la década de 2010, cuando la cultura del fitness en Internet realmente comenzó a tomar impulso, debido al uso casual en las redes sociales.

Lo que el término implica, dice Gulliford, es que cambiando repetidamente el estímulo de entrenamiento a través de la selección de ejercicios, series, repeticiones, descanso, peso y tempo, “el músculo o grupo muscular objetivo estaría sujeto a un interminable “aluvión de estímulos” y, por lo tanto, evitaría la temida meseta.”

En otras palabras, si sigues haciendo cosas diferentes, mantendrás tus músculos en sus dedos metafóricos, y no tienen otra opción que crecer, adaptarse y fortalecerse.

Excepto que eso no es lo que pasa.

El Mito: La Confusión Muscular Conduce a Más Ganancias

“Honestamente, no creo que en mi tiempo como profesional del fitness haya ‘sorprendido a mis músculos’ o ‘los haya mantenido adivinando'”, dice Gulliford.

De hecho, intentar lograr confusión muscular puede resultar en todo lo contrario de lo que buscas.

El uso de movimientos nuevos o aleatorios todos los días o semanas a menudo no solo puede resultar en una forma pobre y potencialmente insegura, sino que puede parecer abrumador para las personas, especialmente para las que recién hacen ejercicio, enfatiza Gulliford.

También es importante recordar que el ejercicio aleatorio produce resultados aleatorios. Si no tienes ningún tipo de estructura en su lugar, solo estás eligiendo tus entrenamientos en función de lo que guardaste en Instagram anoche, corres el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares o lesiones por uso excesivo.

Por ejemplo, dependiendo de los tipos de entrenamientos que elija al azar, puede terminar con una disparidad extrema en su fuerza de cuádruple a su fuerza de isquiotibiales.

La Verdad: Los Músculos Responden Muy Predeciblemente a la Programación Inteligente

En general, para ser bueno en algo, sigues practicando esa cosa. Este concepto se aplica a las artes creativas, a los deportes, a la mano de obra y, sí, a la condición física.

“La práctica hace la perfección y la práctica hace permanente”, dice Gulliford. “No esperarías que un jugador de la NBA hiciera el tiro sin haber hecho ese tiro miles de veces en la práctica, ¿verdad? Los movimientos de ejercicio no son diferentes y uno debe estar expuesto a ese patrón de movimiento a menudo para que sea seguro, eficiente, progresivo y permanentemente perfecto”, dice.

Hay una razón por la que todos los profesionales de fitness más exitosos con un historial basado en resultados utilizan protocolos similares: funcionan.

Los mejores entrenadores ponen a sus clientes a través de programas periódicos que siguen el principio de sobrecarga progresiva. La diferenciación importante es comprender la variación frente a la aleatoriedad.

“Lo que creo que mantiene un programa fresco y emocionante mientras sigue siendo seguro y orientado hacia los objetivos del cliente es diferir por grado, no por tipo”, dice Gulliford. “Por ejemplo, si tiene un patrón de sentadilla en su programa, luego espolvoree en la sentadilla de tempo ocasional o pause sentadilla. De esa manera el patrón de movimiento está siendo cableado mientras que los músculos se les da una nueva sobrecarga.”

Ganar-ganar.

Cómo romper una Meseta

Las mesetas están destinadas a suceder, especialmente si su “programa de entrenamiento” consiste en entropía extrema y completa.

Usted puede busto a través de una meseta y minimizarlos en el futuro mediante la implementación de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva implica exactamente lo que su nombre implica: Durante un período de tiempo, su programa de entrenamiento se vuelve cada vez más desafiante, lo que plantea oportunidades continuas para la adaptación.

Cómo funciona: Durante un período de tiempo definido, generalmente de seis a 12 semanas, una de las variables de ejercicio cambiará para que haga más en el camino del volumen y/o la intensidad (series x repeticiones x peso).

Por ejemplo, en la semana uno usted podría deadlift 200 libras para tres grupos de cinco. La semana que viene, usted podría intentar 205 libras para tres juegos de cinco, o 200 libras para cuatro juegos de cinco. Estos pequeños cambios hacen más de una diferencia de lo que podría pensar.

“De esta manera, el músculo objetivo experimenta un estímulo de sobrecarga constante pero consistente y, a su vez, se hará más grande y más fuerte, al tiempo que da a los tejidos conectivos como los ligamentos y tendones tiempo para adaptarse y manejar el aumento de volumen”, explica Gulliford.